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女人5种营养素不可或缺

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-12  来源:健康养生网

世界上只有男人和女人两种人。构成他们的营养物质是相同的,但是,由于这两种人的生理结构不同,决定了在某些营养物质上的需求也不同。生活中有很多事情可以成为习惯。比如每天早晨起床之后先喝一杯水给身体补充水分,等等。像这样诸如此类的好习惯的养成,可以调节我们的身体能够延缓形成亚健康的状态。女人一生当中重要的五种营养元素是什么?

1、铁元素

这跟女性的生理功能是有直接联系的,因为女人在特殊时期有月经周期,会丢失大量的铁,导致很多女性发生缺铁性贫血。成人每天排出的铁量为0.90-1.05mg,女性月经周期铁损失约相当于每天0.6-0.7mg,如果有病理性出血,则每损失1ml的血就意味着丢失0.04mg的铁。

建议成年女性补充铁20mg/d,孕早期为15mg/d,孕中期为25mg/d,孕晚期为35mg/d。食物来源主要是通过动物性食物补充。比如,动物肝脏和动物血、畜禽肉类、鱼类是膳食铁的良好来源。

2、钙元素

钙是骨骼的重要组成部分。特别是妇女绝经后,由于雌激素分泌减少,骨质丢失速度加快。当骨密度降低到一定程度时,就不能保持骨骼的完整性,甚至压缩变型,一致在很小外力下即可发生骨折。持续的骨质流失,必然发展为骨质疏松。预防措施,注意对青春发育期到40岁前后的妇女,即形成骨密度高峰期的妇女,要摄入足够的钙。

食物来源为:牛奶及奶制品、带骨吃的小鱼小虾、黑芝麻、深色蔬菜。

3、叶酸

孕妇怀孕前期就应该开始补充叶酸。因为,叶酸的缺乏会导致DNA合成受阻,造成巨幼红细胞贫血;还会引起胎儿神经管畸形,影响神经系统的发育。患有巨幼红细胞贫血的孕妇易出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。

食物来源:肝、肾、蛋、鱼、豆类、绿色蔬菜及坚果。

4、维生素E

VE又名生育酚。对人的生殖功能和镜子生成有重要作用。对女性的胚胎发育有重要作用。并且VE还可以预防衰老。可消除脑组织等细胞中过氧化脂质色素,并可改善皮肤弹性,使性腺萎缩减轻,提高免疫力。

食物来源:谷类和食用植物油脂、硬果类、豆类。

5、膳食纤维

膳食纤维可以促进人体肠道的蠕动能力,利于宿便的排出,清肠排毒。起到预防直肠癌的作用;还可以降低血液中的胆固醇,预防动脉硬化;纤维素还可以降低血糖生成指数,特别是饭后血糖的升高。

膳食来源:谷类、蔬菜类和薯类中都是丰富来源。

常吃坚果可延年益寿

坚果是以种仁为食用部分,因外覆木质或革质硬壳,故称坚果。按照脂肪含量的不同,坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果,前者富含油脂,包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等;后者淀粉含量高而脂肪很少,包括栗子、银杏、莲子等。

坚果风味独特,深受人们的喜爱,即是重要的节日食品,也是重要的消闲零食。大部分坚果是植物精心孕育的种子,集中了植物营养的精华。

坚果的营养比较丰富,除富含蛋白质外,还含有较多的维生素E,维生素B,叶酸、钾、镁、锌、铜以及较多的膳食纤维。坚果还含有天然的抗氧化成分。除少数品种(如栗子、莲子、白果)可以归入淀粉类主食之外,大部分坚果含有较多脂肪,口味浓香,这是坚果深受欢迎的主要原因之一,坚果中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主。有些还含有一定量的单不饱和脂肪酸。研究表明,每周吃少量的坚果可能有利于心脏健康。还有研究显示,在2型糖尿病患者的膳食当中添加一把核桃,可以改善其血脂状态。

不过,坚果虽好但也绝非多多益善,因其含有较多脂肪,热量较高,过多食用易致肥胖。坚果好吃但不宜过量,每周50g是适宜的。

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