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如何判断早餐是否合格?

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-24  来源:健康养生网

作为起早贪黑的大忙人,我们很高兴看到你已经养成了吃早餐的好习惯,但“吃对了”比“吃了”更重要,因为并不是所有食物都适合在早上吃。你有没有“误食”过不健康的早餐呢?跟着我们开列一份早餐黑名单吧,然后把它们逐一“洗白”,用健康的打开方式启动每一天。

一根油条加一碗米线、两个蛋黄派配一杯咖啡、一包饼干伴一袋早餐奶……这些早餐是不少上班族晨间餐桌上的常客。但是它们真的合格吗?

3类食物决不能当早餐

一、高油类高热量的早餐

忙碌的白领们可能会因为时间紧张,买个油条就上班去了。但是,油条的脂肪含量非常高,每根油条有220卡路里。同时,油条是高温油炸食品,经过高温油炸之后,吸收了相当多的油,油脂含量严重超标,营养素还被破坏,还会产生致癌物质,因此,白领们早餐不宜长期食用油条哦。

另外,大部分白领都喜欢去西式快餐店买早餐,但是,汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标,吃进去会严重堆积成脂肪。而且,汉堡里只有薄薄的一片生菜,所提供的维生素根本不能满足身体需求

二、水果当早餐

不少白领为了减肥瘦身,常以水果、蔬果汁来替代早餐。虽然蔬果富含纤维,对清肠排毒有帮助,确实有减肥的功效。但是,水果的糖分多是单糖,能被直接吸收,提供身体所需能量,但所能提供的能量有限,不能满足上午工作的需求。而且,光吃水果容易饿,反而会让你吃进去更多的热量。

三、方便面当早餐

部分白领为了贪图方便,就靠一杯方便面来撑住整个上午。但是,方便面多数经过油炸,脂肪含量相当高,而且,汤料多含味精,吃多了对身体健康造成危害。同时,方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维,吃多了更容易造成便秘。

何为达标早餐呢?

营养师给出两个标准:

从营养成分来说,健康的早餐应含有淀粉、蛋白质和维生素,也就是你要吃主食、蛋奶和水果蔬菜,如果追求更高品质,就再加1勺坚果;

从烹饪方式来说,早餐应避免油炸、烧烤、腌制、熏制,就是说即使你吃全了以上几类食物,但如果是油炸的面食或腌制的蔬菜,仍旧不合格。

Try It 给糟糕早餐来个华丽变身

单一精加工的主食

有点糟:蛋黄派、饼干、方便面、油条、年糕

变个身:燕麦粥、小米粥、红薯、玉米、全麦面包

主食不宜含有过多的油、盐和糖,白面粉做成一百种点心,本质上仍然是白面粉,添加物越多营养价值就越低。不如换成粗粮,不仅促进肠道蠕动,有助于晨间排便,还能把全天的油盐糖摄入量降下来。

建议量:燕麦粥、小米粥200g,红薯、玉米、全麦面包100g

高热量低营养的辅食

有点糟:巧克力

变个身:坚果

巧克力是典型的高热量、高GI食物,与其让自己一大早血糖飙升,不如换成同样提供较高热量的坚果,不但有饱腹感,还能得到钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,以及维生素E。坚果才是早餐升级的关键所在,核桃、腰果、巴坦木都是理想的选择。

建议量:20g

蛋白质不足的饮品

有点糟:黑咖啡、碳酸饮料

变个身:纯牛奶、豆浆

早餐要有充足的蛋白质,黑咖啡、碳酸饮料显然不能担负这个责任,你可以把它们留在下午喝,把早餐的饮品换成纯牛奶和豆浆。可能你觉得早餐奶听起来更适合,但它增加的谷物碎片和糖分主要是服务于口感,所以还是换成纯牛奶更好。

过度加工的蔬果

有点糟:泡菜、浓缩果汁

变个身:番茄、橙子、草莓

如果早餐的蔬果为零,可想而知午餐和晚餐该有多大的蔬果摄入压力。早餐摄入新鲜的蔬菜水果确实对你大有好处,注意,我们说的是“新鲜的”,过度加工就不算。一个橙子、一把小番茄都不错,但记得不要一上来就吃,要先主食“打底”。

建议量:蔬菜及水果共150g

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