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想长寿需注意餐桌的黄金比例

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-24  来源:健康养生网

民以食为天,食以安为先。如果根据《中国居民膳食指南》给出的饮食建议计算,人的一生大约要吃掉60吨的食物!吃饭乃人生大事,可得严肃对待。如何做到健康饮食,让“寿从口入”?以下的饮食“黄金标准”你可得看仔细了。

享用美食不仅是生存需求,更是一门艺术。我们一直都在饮食上探索“吃什么”“怎么吃”的答案,有时候不禁想,要是有一份“饮食黄金标准指南”就好了。下面列出了吃饭的“黄金标准”,跟着指南吃,想不健康都不行。

餐桌上的黄金比例

你会怎么吃呢?有的人素食至上,有的人无肉不欢,有的人一顿管饱,有的人少食多餐。记好以下几组数,帮你掌握食物的最佳搭配法。

早:中:晚=3:4:3

早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒,食欲不高,消化能力处于“预热状态”,但要保证营养,以提供上午工作学习所需的能量。午饭可以适量多吃一些,因为白天人们活动较多,能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少,能量需求少,吃7分饱也有利于睡眠。

这是一日三餐的能量比例,而不是数量比例。

例如,早餐吃两个肉包子(2两左右),喝1碗红薯玉米粥(2两左右),上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右),一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头,外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱。

这样差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。

鱼:肉:蛋=2:2:1

按照中国营养学会的建议,每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中,畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。

大部分家庭做不到每天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克。平时,应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉),少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。

正常人每天最好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人,建议每周吃2~4个鸡蛋。

荤:素=1:4

中国居民平衡膳食宝塔建议,每天应吃400~500克蔬菜,125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比,大致可按照1:3或1:4来安排。

比如,一顿饭做4道菜,可以做一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

主食粗粮:细粮=1:3

《中国居民膳食指南》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50~100克粗粮。一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

蔬菜:水果=2:1

每人每天应吃300~500克蔬菜,200~400克水果。蔬菜品种丰富,选择的总原则是,春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等),秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。

最好选择当季当地的菜品,水果的种类也最好每天吃够3~4种。

黄金吃饭时间表

吃好一日三餐,不仅包括营养搭配合理、丰富,还要求吃得规律。对的时间遇到对的佳肴,人与美食也能来场浪漫“邂逅”。

早餐7:00

此时胃肠道已完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物、动物性食物和蔬菜水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

加餐10:30

此时人体新陈代谢速度变快,需要吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

加餐不拘一格,可以吃一个黄瓜或西红柿,还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。

下午茶15:30

此时体内葡萄糖含量已经降低。吃下午茶可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

下午茶的搭配随性简单,一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

晚餐18:30

晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。

夜宵21:00

糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵。夜宵进食量要少,尽量别超正餐的一半。

食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

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