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盘点适合老年人强身健体的有氧运动方法

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-10  来源:健康养生网

人的一生会有很多的阶段,老年阶段是一个比较特殊的阶段,老年人一到晚年,身体的各种机能开始下降,但是老年人也不要害怕,适当的运动可以延缓人体的衰老,提高生活质量的,但是那些运动是适合老年人呢,来看看吧!

体育锻炼对老年人的很多疾病都有防治作用,虽然体育锻炼可以延缓人的衰老,但是他不能阻止人的衰老。不同年龄的人,对运动的适用性和反应不同。因此,对于老年人的运动健身,要特别强调运动强度的控制。人到老年后,运动强度要逐年减小,运动时间要逐年缩短。

老年人不要选择身体接触对抗性较强的运动项目,如篮球、足球等,以避免运动损伤。在参加非身体接触对抗性运动时,如打网球、羽毛球、乒乓球时,最好不要进行激烈的比赛。即使身体状况允许,能够参加比赛,也要放松心态,不在乎输赢,以免由于比赛时情绪激动,出现意外运动伤害。

老年人要有规律地参加体育活动,每天的运动时间和每周的运动天数要保持相对稳定,不要随意改变运动习惯,更不要盲目增加运动强度和运动时间。

有氧运动

有氧运动是老年人最安全的运动方式。老年人最好选择相当于中等强度的运动方式,严格控制运动强度。例如,老年人进行中等强度有氧运动时,心率应控制在60% - 70%最大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动,每天运动30分钟或以上,每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动,如果老年人有从事大强度有氧运动的习惯,也要量力而行,每天运动20 - 25分钟,每周大强度运动不要超过2天。

力量练习

老年人力量练习方法与成年人基本相同,练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时,可采用小负荷、多重复的练习方法,每种力量练习内容重复8 -12次,肌肉感觉比较舒适为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。

老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习,还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习。

老年人力量练习频度要低于成年人,每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间,每周力量练习2-3次。

柔韧性练习

老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小,用力要轻。每周应进行2 -3天牵拉练习,也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。

平衡能力练习

随着年龄的增加,老年人平衡能力下降,在日常生活中摔倒的几率增加。因此,老年人要加强平衡能力练习,特别是要加强下肢平衡能力练习。

老年人身体各项机能已经开始下降,进行体育锻炼时要特别注意强度。高强度的运动不仅不利于老年人锻炼身体,甚至会造成一些身体损伤。在春暖花开的季节,老年人开始适当进行一些户外运动,在锻炼身体的同时,也能欣赏春天的美景。

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