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腹肌谁都有? 哪些运动能轻松帮你强化腹肌

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-16  来源:健康养生网

男子跳水运动员引起的尖叫声,大概有不少是为了他们凹凸有致的腹肌,运动、健康杂志封面上的魅力男们也纷纷展示自己完美的8块腹肌。于是,众男士在健身房里挥汗如雨。

可为什么自己的腹肌左右不对称,每块腹肌也有点歪斜,怎么都练不出8块完美腹肌?难道说是自己锻炼的方法不对?

腹肌谁都有显形隐形否

引人注目的8块腹肌,医学名称叫做腹直肌(Rectus Abdominis),其实是位于腹前壁正中线两旁的2块带形的骨骼肌,整体形态上宽下窄。所以,我们看到的腹肌也并不是直上直下的,外缘是有些弧度的。腹直肌上名为腱划的结缔组织,则把腹直肌分成了几个肌腹。它们和包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合,也有着防止腹直肌收缩时移位的作用。腹直肌力量很强,在脊柱运动时起着重要作用[2],特别是跳水、体操、田径这样的体育运动,有力的腹直肌,对于获得更好的成绩是很有帮助的。腹直肌位于腹部中央的浅层,只要勤于锻炼,腹部皮下脂肪含量低一些,腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。

这几个运动能轻松帮你强化腹肌

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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