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饮食与健康 男人该从二十岁开始学

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-23  来源:健康养生网

  每个年龄阶段的朋友有属于自己的美丽,不管你是20岁、30岁、40岁还是50岁,都一样可以从饮食中“吃出健康”。注意饮食不但可以让你越来越年轻,还可以一直保持强壮的身材,这是怎样的神奇食疗方法呢?我们一起来学习学习就知道了。

  20岁该吃什么?

  你总是很忙。

  20多岁的男性性一般都吃得不健康,因为她们一般都是匆匆忙忙地进食。体重管理师告诉我们,假如你匆忙进食的话,你会吸收更多的脂肪。另外不讲究食物质量会让你的身体缺乏钙质和维他命D,这会引起骨质疏松症和心脏病。

  你应该要吃的食物:

  好好补充钙质和维他命D。这是你构建骨骼肌的最后机会了,当你30岁的时候,你就会开始流失骨骼肌了。你应该每天都摄入1000毫克的钙质(一杯加十五克奶酪的酸奶就可以提供300至400毫克),每天摄入1000单位的维他命D。由于单一食物中很难吸收到维他命D,你可以寄希望于含有油脂的三文鱼罐头和吞拿鱼罐头,或者直接购买补充剂。最好选择既含有易于吸收的钙质和维他命D3的补充剂。

  吃鱼会让你开心。长时间在办公室或者是每天都很繁忙会让你产生长期的压力。这会导致血压增高、体重增加和情绪不稳定。调查表明,500至1000毫克的Ω-3脂肪酸可以减少以上的症状。这些对你的身体有帮助的脂肪酸可以在鱼类、干果、种籽食物中发现,可以减少身体炎症的发生,让你的大脑细胞更加健康,让你的心情变得愉悦。实际上,体内含有更多Ω-3脂肪酸的人会比一般人更加开心。

  选择正确的谷物食品。吃太多精细加工过的碳水化合物会让你的血糖,使你的能量受到损坏,最后是感觉到压抑。你应该选择全麦面包、燕麦和意大利面,这些食物不但可以提供身体的能量,还含有25至30克的纤维,满足你一天的纤维需求量。大部分人一天只能够摄入不到一半的纤维需求量。纤维会让你有持久的饱腹感,这样的话你就可以减少卡路里摄入量了。

  一日餐单推荐:

  早餐:素蛋饼:挤两个蛋白,加上1/4碗份量的绿椰菜,1/4碗切碎的蘑菇。一条切碎的葱,加一勺蓖麻油,煎8分钟左右。顶上放一小块奶酪,美味素蛋饼就煮好了。

  两片全麦土司面包

  一杯浓缩橙汁

  午饭:三文鱼汉堡包,这里的面包是全麦面包,夹一个韭菜炒蛋。一碟黄瓜番茄色拉。

  零食:全麦饼干和无脂拿铁咖啡

  晚餐:辣意大利面:加一个炒大蒜,一个切碎的西红柿、一勺植物油,一小勺的胡椒粉。半碗的全麦意大利面加两勺的低脂奶酪。

  意大利面上放一小块香草布丁

  少量的巧克力口味的薯片

  全天饮食含有:1938卡路里,91克的蛋白质。252克的碳水化合物,72克脂肪,28克纤维。

  30岁该吃什么?

  你的体能在下降。

  你是不是感觉到自己被来自不同方向的力量在牵扯着?这是正常的。你正在被要求苛刻的工作、丈夫还有小孩所包围,生活变得很难平衡。这时侯你可能根本就不会有心思去考虑怎样吃才是正确的。你应该从现在就觉醒了:吃得不够好会让你患高血压、胆固醇和增重的危险提高很多。

  你需要吃的食物

  提升抵抗力。维他命A、维他命C和维他命E这些抗氧化剂可以在甜薯、红辣椒和杏仁里找到,可以延缓衰老,减少患心脏病和癌症的机会。为什么呢?这些抗氧化剂可以减少炎症发生,修复细胞。但是,你不可从营养补充剂那里获得这些食物成分。研究表明,食物里含有的抗氧化剂比补充剂里的抗氧化剂更有效,因为食物中的抗氧化剂还可以跟其他营养成分起作用,共同对身体产生作用。

  一天保证三餐。太忙了没时间吃早餐?直接从自动贩卖机那里买午餐?如果你是这样的话,你就应该要好好纠正行为了。你不应该把所有补充营养的希望都放在晚餐。早餐和午餐没有吸收足够的营养会让你变得易怒和容易疲惫。从你的日程表中划出时间来正常进餐,每顿饭要摄入400至500卡路里,三至四个小时没进食的时候你应该补充卡路里为150左右的零食。坚持吃健康的食物:干果、水果、全麦麦片。

  从餐碟中获取能量。多吃水果、蔬菜和豆类会让你降低得糖尿病、癌症和心脏病的机会。众多的研究表明蔬菜可以有效降低心脑血管病。为了保持身材的话,你可以每顿饭吃3/4的蔬果、豆类食物,1/4的瘦肉、鱼类和奶制品。

  一日餐单推荐

  早餐:一包即冲麦片,加一小片香蕉和一勺红糖。

  100克低脂香草味酸奶

  加低脂奶的咖啡

  午餐:菠菜沙拉:一碗半的幼菠菜,1/2个红辣椒,两个切成一半的番茄,5个切碎的胡萝卜,半碗豌豆

  25克的烘培薯条

  零食:一个苹果、一把花生

  晚餐:100克除皮的鸡胸肉,一碗糙米饭,一份黑豆番茄沙拉(半碗黑豆、1个小番茄,1/4个鳄梨,一勺酸橙汁和洒点胡椒粉。

  200毫升的牛奶和两块奥利奥饼干

  全天饮食含有:1783卡路里,80克蛋白质,258克碳水化合物,54克脂肪,41克纤维。

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