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运动菜鸟怎么减肥 学会这几招就可以

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-12  来源:健康养生网

1、减脂比减重重要

开始你的减肥运动计划前你必须先搞清楚减肥的重点,那就是——减脂比减重更重要。

运动减脂最大的目的,不是减重,而是减少你的体脂,才能有苗条匀称的身材,减重是身体总能量的减少,伴随脂肪一起消失的还有肌肉和水分,所以一味追求体重的减少并不是健康的运动减肥,减脂才能降低体脂率并减少脂肪的含量,让你的身材曲线更加完美,两个同身高体重的人,体脂低的人的身材曲线跟体脂高的差异极大。

2、制定适合的训练计划

锻炼计划一般要有目标、时间和内容几个要素,在制定时要注意考虑影响训练进程的各种因素,注意留有余地。训练计划一旦制定,就要严格执行。

训练计划要注意合理搭配,并包含消耗脂肪的有氧练习和增加肌肉与提高力量的无氧训练。

注意训练的流程,比如开始热身及拉伸大于10分钟,以微微出汗,心率在130左右为标准;然后进行20分钟的上肢及核心力量;接下来有氧30-50分钟;最后以慢走和拉伸做结尾。

3、学习简单的入门级健身动作

虽然大家可以去健身房进行专门的健身训练,但对于新手来说,学习一些常用又容易掌握的入门级锻炼动作,在家中或办公室里、利用空余时间就能锻炼。

1)卷腹

身体平躺,双腿卷曲悬空微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背不要离地。

2)俯卧撑

手掌撑地,两手间距保持与肩同宽,身体绷直,曲臂而下,直至肩膀与手肘处于一条水平面上,然后平直撑起身体,此过程中要始终保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

3)平板支撑

身体俯卧,双肘弯曲前臂支撑身体体重,双脚踏地,肩与手肘垂直于地面,身体绷直,和地面保持平行,头、脖子、后背、臀部及双腿保持一条直线,眼睛直视地面。

4)负重深蹲

双手抓握负重物,身体挺直,两眼平视前方,两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝盖,保持片刻后慢慢还原。

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