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每天15分钟 减肥就是这么简

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-12  来源:健康养生网

第一套动作:15分钟零器械瘦身运动

下面介绍的四个动作速度快,爆发性强,所以能锻炼到身上的肌肉。每周做两到三次这套动作。先做第一个动作30秒钟,然后做第二个动作30秒钟,休息一分钟之后,再重复3次。接下来,做第三个动作30秒钟,然后做第四个动作30秒钟,休息一分钟后,再重复3次。

动作一:深蹲和前踢

站立,脚与肩同宽,双手弯曲手肘放在脑后。弯曲你的膝盖,往下坐,假想后面有一张椅子,尽量往下蹲,保持背部挺直。在引背往上站立的时候,向前方踢出右脚,脚往天花板方向。接着再次深蹲,换左脚往前踢。

动作二:弓腿跳跃转换

左腿往前,右腿往后曲成弓形,双手握住放在身体两侧。靠双腿的爆发力往上跳跃。腿像剪刀一样在空中切换,也就是说,落地时右腿在前,左腿在后。

动作三:交叉腿伏地挺身

上半身呈俯卧撑姿势,右脚放在左脚上面,让左脚承受身体的重量。双手撑地,上半身往下,直到胸部碰到地面。上半身挺起,换左脚放在右脚上面,再进行伏地挺身。

动作四:伏地曲膝

双手撑地,脚尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝盖,恢复原位,然后换往右手肘的方向曲起你的左膝盖。要点是快速交替。

第二套动作:15分钟巧借小器械瘦身运动

锻炼原理:锻炼下半身是减肥捷径。下半身由大肌肉群组成(臀,股四头肌,腿筋和小腿),局部锻炼时产生更强烈的新陈代谢反应,因此锻炼时和锻炼后身体燃烧更多的卡路里。也就是说,在雕塑下半身时,全身也会瘦下来。

锻炼要点:锻炼到每一组肌肉群。这套练习通过前进,后退,横向动作分别锻炼臀部,股四头肌,腿筋和小腿,帮你训练一些容易被忽略的深层肌肉。4组练习中间休息一下,每组重复3次,需时约15分钟。

动作一:捆腿横向跨步

把一条小型阻力带套在膝盖下方,两脚分立与胯部同宽,膝盖微微弯曲。身体保持紧张,左脚朝左边用力迈出,右脚跟着往左边踏步,与左脚靠近。这样的小踏步动作重复30到40个,然后换右边,从右脚开始往右迈出,再做30到40个。

动作二:弓步切换

迈出右脚,弯曲两个膝盖呈弓形。持姿势,双腿站直,左脚踮起,右脚往后踩,同时膝盖弯曲,成为一个反弓形。回到原位。重复10到12次,然后换左脚先迈出,再重复10到12次。

动作三:哑铃深蹲提重

两脚站立与肩同宽,脚趾微微朝外,双手垂直握着一个重哑铃在胸前。弯曲膝盖往下蹲,背部挺直,越靠近地板越好。通过给脚跟施加压力慢慢站直,直到把力量转到脚尖,身体往上拔升,踮起脚尖,然后回复原位。重复15到20次。

动作四:稳定球曲腿

仰卧在地板上,把小腿放在稳定球上,臀腰部悬空,身体从肩膀到脚跟形成一条直线。弯曲膝盖,抬起臀部让稳定球朝你的方向滚动,双脚不要离开稳定球。返回预备位置。重复做15到20次。

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