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减肥三餐怎么吃?

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-12  来源:健康养生网

减肥三餐怎么吃

1、减肥早餐的吃法

早餐是大家最容易忽略的,即便是明明知道都在提倡早餐丰富,也完全不去理会,如果这样,你的健康瘦身会打折扣哦。有时间的朋友可以在早上做一点粥品,并让粥的营养最大化,那么就是丰富食材,变换种类,添加各种杂粮,还可以添加一些对健康有益的薯类,包括药食同源的食材,如莲子、百合、红枣、芡实、当归、白术等,可以根据自己的身体情况而搭配食材,比如:有便秘、血脂高的人群可以多选择燕麦粥,糙米粥,杂豆粥等;有水肿,痰湿体质的朋友,可以经常选择些薏米、玉米、山药、红薯等煮粥;脾胃虚弱,气血不足的,可以经常选择山药、芡实、红枣、当归等煮粥。

即便是你没有时间,也可以是前一天晚上煮粥,留出第二天的份出来,早上起床后加热即可。早上时间很紧张时,你可以选择用牛奶加2勺速溶燕麦片,或者是五谷粉冲调。或者是牛奶,加点杂粮的面食,比如全麦馒头、面包、玉米发糕(自制3分钟就好)。

要是这也没有时间,那么带一袋牛奶或者是豆浆,一点面包,也总比不吃强。除了主食,我们最好每天早上再加一个鸡蛋,不喜欢或者是不能吃鸡蛋的朋友可以选择一小把坚果来代替鸡蛋,在搭配一点凉拌的绿叶蔬菜。很多人不习惯吃蔬菜,多半是觉得太费劲,其实做一份焯拌的蔬菜只需要几分钟,前一天晚上摘好菜,早上起来后洗干,焯水,拌制,很快就可以完成,如果实在是觉得麻烦就选择一两种水果也可以,或者是几片生菜,一根黄瓜,一个西红柿都是不错的选择。这样你的早餐就很完美了。

2、减肥午餐的吃法

大多数午餐都是在食堂吃工作餐或者是外面解决,食堂的工作餐又多数比较油腻,没关系,健康的饮食并不单指一餐,而是要综合全天的饮食,乃至一周,一个月,甚至更长久。那么在有限的条件下我们就尽量选择利于健康的,油脂少的。蔬菜中的油脂已经很多了,那么肉类就少选择,即便是选择也不要选择过油的,选择一些蒸,炖煮的为佳。主食上不要选择带有油脂的,如果有粗粮米饭更好,或者是薯类,玉米等来可以替代一部分精白米饭。主食中的淀粉已经足够了,菜式中就不要再选择含有淀粉的食物,比如土豆、山药、玉米粒等。担心自己油脂太多,或者是控制不好食欲,可以在餐前选择一个苹果或者木瓜,这样可以帮助你清除油脂和分解脂肪,也可以在餐后吃,但记住一定要留出吃水果的位置才行,千万不能已经吃的很饱了,再去吃一个水果,这样不仅不利于减肥,还会加重胃肠负担。除了水果,还可以在餐前先喝一碗淡汤,无油的最好。

如果在在外面点餐,主食中仍然不要带有油脂,可以选择白米饭,也可以选择五谷饭,或者是薯类,玉米等。菜式主要选择绿叶蔬菜,以少油素炒为主,有凉拌菜更佳,另外再选择一份肉炒的蔬菜,或者是少量的肉类均可,只要不是很肥的肉其它哪种肉类你都可以选择,但记住肉类和蔬菜的搭配比例是1:3,也就是一口肉三口蔬菜。进餐过程中都不要选择甜饮料,餐后也是,可以选择一些白开水,泡制的茶水,餐馆做的大麦茶等都是很好的选择。带饭一族同样可以参照在外点餐的原则,也可以更好的控制油脂和盐分的多少。

3、减肥晚餐的吃法

晚餐是最重要的一餐,减肥中如果晚餐很难控制,那么你的体重基本也很难控制。虽说我们都习惯晚餐吃的丰富一点,毕竟只有晚上一家人才可以在一起安稳的吃顿饭,做的丰盛一点可以理解,但丰盛不代表热量过剩,更不必做了一桌子肉类油脂等都偏多的菜式。给自己一个心理暗示,食物每天都可以吃,随时都可以买回来做,买来吃,不必只被这一餐诱惑。因为晚上人体的代谢会降低,同时消耗也会减少,胃肠也需要休息调整,晚餐一旦吃的油脂和热量较多,消耗的不够时,食物就势必会在体内堆积,形成脂肪,久而久之,体重增加了不说,还会出现血脂高,血压高等心血管疾病的问题。无论是基于健康还是减少体重,选择对的晚餐都至关重要。所以,你一定要改变。

主食上的选择可以比以往减少一些,或者是干脆换成各种粥品,粥品不仅利于消化,同时热量减少了三分之二,又因为添加了各种食材,营养也随着丰富起来,也可以作为第二天的早餐,一举多得。菜式上的选择,可以选择少油素炒的蔬菜,搭配一种焯拌的蔬菜,种类可以丰富一些。喜欢肉类的朋友可以选择一点鱼虾类,但不要油炸和油煎过的,还可以选择一些事先煮好的肉类,如牛肉、鸡肉、猪肉撕成细丝或切薄薄的片搭配蔬菜一起凉拌,因为经过长时间的炖煮,脂肪已经减少了一大半,风味也更好。另外炒蔬菜时一定要记住少放油脂和盐分,蔬菜固然热量小,可是它非常吸油,油脂多了同样无法起到控制体重减少体重的作用。

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