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教你如何自己搭配减肥食谱

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-12  来源:健康养生网

减肥不能只吃单一的减肥食谱,因为单一的饮食会使得你的营养不均衡,从而引发一些疾病,得不偿失。因此在这里想教你如何自己搭配减肥食谱。 

首先,我们来看看“食物建议份量”。一般人每天应摄取淀粉类食品6-11份,鱼肉豆蛋类2-3份、水果类2-4份、蔬菜类3-5份、奶类2-3份,和少量的油脂及甜食类(低热量饮食可能使少部分六大类食物的分配量略少于建议量,这是被允许的)。

把握这洋的份量与减肥期间每天必须摄取的热量(一般为1200大卡),你就可以参考以下“六大类食物建议范本”,先想好每餐要吃六大类食物中的哪些食物,并将份量分配在每餐的栏位中,以达到每天应摄取的热量。

 根据这份食物建议表,要了解每餐应摄取的六大类食物有多少,接下来开始对照食物代换表,为自己设计以下的减肥食谱。

示例A:按照身高体重和年龄计算,A每天应摄取1428大卡,才能够达到体重控制的目的,因此,A列出下列的六大类食物分配表,将每日热量摄取控制在标准值内。

一、早餐:二片高纤全麦吐司=二份淀粉类;一片煎蛋=二份鱼肉豆蛋类+一份油脂类;二片番茄、半条小黄瓜(加少许盐)=半份蔬菜类;低脂鲜奶一杯(约二百五十c.c。)=一份奶类。

二、午餐:榨菜肉丝面=三份淀粉类+一份鱼肉豆蛋类+半份蔬菜类+半份油脂类;凉拌海带丝一小碟=半份蔬菜类+半份油脂类。

三、下午茶:2-3片高纤苏打=一份淀粉类;拿铁咖啡(无糖或加代糖、低脂)=一份低脂奶类。

四、晚餐:三分之二碗五谷杂量饭(或白饭)=二份淀粉类,酱油里肌肉一片(或清蒸鱼一块)=一份鱼肉豆蛋类,芹菜炒肉丝(或花枝)半碗(植物油二分之一匙,约为二十三大卡)=半份蔬菜类+一份鱼肉豆蛋类+半份油脂类,烫青菜(以蒜蓉酱油调味)半碗=一份蔬菜类 参考淑玲的例子,你也可以列出下列的六大类食物分配表,再利用自己的创造力,选择自己喜好的食物,组成一天四套减肥食谱。

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