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实用的减脂食谱套餐 减脂餐的5个技巧

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-15  来源:健康养生网

减脂餐的5大技巧:

1、限制总能量:

要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5kg~1.0kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2kg~5.0kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。

2、适量蛋白质:

我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构,尤其是肌肉。此外高蛋白质餐单还有很多好处,它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长。因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,所以高蛋白质餐是比较耐饿的。

那要摄取多少份量的蛋白质呢?大约是身体的磅数转化成克,比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质。

一小盒高钙脱脂奶:8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋:6.29克蛋白质

100克瘦牛肉:36克蛋白质

3、限制脂肪:

过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%

4、限制糖类:

糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。

5、早餐大、午餐中、晚饭小:

与我们传统膳食比例刚刚相反,早午晚饭的比例应该是大中小,因为我们晚上消耗的能量通常是最少的,所以我们无需吃太多的食物。

再者说,如果在肚子很饱的情况下睡觉,腹部就很容易变大,长出小肚腩!不过晚饭对中国人的重要性,所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了,而且还能提高对生活的期待性!

8种有效的减脂食谱

NO.1

午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭。

晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花。

NO.2

午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭。

晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜。

NO.3

午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭。

晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药。

NO.4

午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭。

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇。

NO.5

午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭。

晚餐:番茄、水煮金针菇、意大利面、水煮鸡蛋。

NO.6

早餐:芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭。

晚餐:凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃。

NO.7

午餐:卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭。

晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜。

NO.8

午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药。

晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒。

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