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一周营养晚餐减肥食谱 月瘦15斤

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-15  来源:健康养生网

想要吃着瘦,就必须选择能够促进消化和润肠通便的食材,这样就不怕脂肪在体内堆积了。下面为大家列举了一周5天的减肥晚餐,只要你坚持一个月,包你成功瘦下来。

一周减肥晚餐菜单

星期一:海鲜冬瓜汤+糙米饭

虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低,而且富含各种维生素和矿物质,能促进消化吸收。冬瓜利尿,能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维,有利于润肠通便。

材料:鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

做法:

1,所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段,姜切丝。

2,锅里放入清水、葱段、姜丝烧开,分别下海虹、花蛤汆至开口捞出;再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲,虾壳变红后捞出。

3,将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中,加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

4,将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里,调入盐和鸡精;煮开后滴入香油,撒上香菜段即可。

星期二:鸡肉沙拉+酸奶

鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低热的特点,肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴,且营养丰富,几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化,是通便的食物。

材料:鸡脯肉,火腿,胡萝卜,各类蔬菜,盐,料酒,胡椒粉,香油,生抽,甜味沙拉酱。

做法:

1,胡萝卜洗净后去皮切末;火腿切末。将鸡脯肉洗净,剁成泥状,放入容器内,加入盐,料酒,生抽,香油,胡椒粉,胡萝卜末,火腿末,搅拌均匀,放在一边腌渍一会备用。

2,取一小块搅拌好的鸡肉茸,在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中,用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3,再将蔬菜跟鸡块一起装盘,吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃,焯的时候水里放些盐和食用油。

星期三:青菜玉米面小饼+红薯粥

玉米面、红薯富含粗纤维,可以清理大肠,排清体内堆积毒素,而且热量不高,是减肥MM的不二之选。

材料:玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1~2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。

做法:

1,将三种面的分量称好,然后混合均匀。将青菜洗净切末,胡萝卜去皮切末或是小丁,小香肠切片。

2,将切好的青菜末,胡萝卜碎,香肠片倒入混合好的玉米面中,打入一个鸡蛋,加入少许的盐,混合均匀,根据需要逐渐的加入清水,和成混合面团。

3,平底锅烧热,加入薄薄一层油,用勺子取一小撮面团,放入锅中压扁成圆饼状,煎至两面金黄取出,依次做完所有即可。

星期四:肉酱焗意粉

意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质,又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢,不会引起血糖迅速升高。所以,选它来减肥最适合了。

材料:意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

做法:

1,将面放入锅中煮,水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

2,锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末,倒入洋葱末煸炒出香味,放入肉末煸炒肉末,直至肉末煸熟即可。

3,放入西红柿末继续煸炒,直至煸炒出红油,放入披萨草煸炒出香味。

4,倒入意大利面番茄酱继续煸炒,小火控干水份使面酱粘稠,加少许盐、黑胡椒末调味,倒入煮好的意面和彩椒块,煮熟即可出锅装盘,撒上奶酪粉。

期五:南瓜番茄排毒汤+白米饭

南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶,所以有很好的吸附性,能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质,起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃,因为它的纤维质丰富,有助排出体内废物,促进红细胞的生成,有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。

材料:小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法:

1,南瓜去掉瓜瓤,苹果去皮,胡萝卜分别切成小块备用;

2,南瓜胡萝卜加入足量清水,上火煲煮;

3,沸腾后,转文火煲10分钟;加入苹果大火煮沸;

4,加入小番茄,大火煮沸,最后转文火煲10分钟。

减肥晚餐要注意哪些事项

1、控制热量和脂肪

晚餐最重要的就是要控制热量和脂肪,不要毫无节制地吃,每天多摄入3500卡热量,你的体重就有可能增加0.5公斤。所以一定要小心食物的热量,比如在膳食中应该少吃肥肉,同时要少吃盐和那些经过加工带有酱汁的食物,这些都会增加你的热量。

2、减慢吃饭的时间

一般来说,进食快的话吃得也会比较多,不利于减肥,而细嚼慢咽进食量少,对于减肥就很有帮助了。所以吃顿饭的时间最好不要少于20分钟,这样不仅可以避免过量饮食,还能达到控制体重的神奇效果,让身体脂肪不易囤积。

3、饭后散步

“饭后百步走,能活九十九”,饭后运动对于消化吸收是非常有利的。不过注意散步最好在饭后半小时再开始,体形较胖或胃酸过多的人散步20分钟有助于促进胃肠蠕动和食物的消化吸收,是有利于健康的。

4、饭后4小时再睡

一般来说,4个小时的时间完全可以把晚餐消化掉,这样就不存在囤积脂肪的问题了。最佳的晚餐时间是在下午6点,记得晚餐后4小时内别睡觉。如果吃得多马上就睡觉时最容易引起脂肪堆积的,即使睡前坐着写些东西都是一种运动,能够促进消化。

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