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私人定制的一周减肥食谱

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-15  来源:健康养生网

周一

起床:350ml淡蜂蜜水

早餐(7-8点左右):白水煮鸡蛋(全蛋1个),74g燕麦片,最好不要选择即食燕麦片,煮食的比冲食的要好。

午餐(12点左右):主食选择粗粮或面食或者米饭,大约100g左右,蛋白质首选鸡胸肉91g,蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。

加餐(16点左右):水果一份(我一般吃的是苹果或者香蕉),脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。

晚餐(18点左右):主食可以选择粗粮或面食或米饭95g,蔬菜可以选择木耳,青菜等84g。

加餐(21-22点左右):脱脂奶一杯,水果一个(不饿可以不吃)

周二

起床:350ml淡蜂蜜水

早餐(7-8点左右):燕麦稀饭一碗74g,鸡蛋白2个。

午餐(12点左右):主食选择粗粮或面食或者米饭116g,鱼肉91g,鱼尽量清蒸,蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜,清炒白菜等127g。

加餐(16点左右):一根香蕉,坚果32g(坚果富含蛋白质,但是脂肪含量也高,注意控制量)

晚餐(18点左右):主食选择粗粮或面食或者米饭95g,蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g。

加餐(21-22点左右):酸奶一杯,苹果一个,鸡蛋白2个(不饿可以不吃),酸奶最好是脱脂的。

周三

起床:350ml淡蜂蜜水

早餐(7-8点左右):全麦面包4片,脱脂牛奶一杯,小番茄6个。

午餐(12点左右):主食粗粮或面食或者米饭116g,蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g,蔬菜类首选生菜或者青瓜127g。

加餐(16点左右):脱脂酸奶一小杯,苹果一个。

晚餐(18点左右):粗粮,蒸红薯1-2个,西兰花84g。

加餐(21-22点左右):鸡蛋白2个,水果一份(不饿可以不吃)。

周四

起床:350ml淡蜂蜜水

早餐(7-8点左右):苹果一个,脱脂奶一杯,水煮玉米一根。

午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,鸡胸肉91g,蔬菜类:卷心菜或西红柿127g。

加餐(16点左右):鲜榨果汁一杯(如果条件不允许就吃水果),坚果32g。

晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,西兰花,番茄等84g。

加餐(21-22点左右):脱脂牛奶一杯,蛋白2个,西红柿一个(不饿可以不吃)

周五

起床:350ml淡蜂蜜水

早餐(7-8点左右):脱脂酸奶一杯,鸡蛋白2个,玉米一根。

午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,清蒸鱼一条91g,菠菜+青瓜127g。

加餐(16点左右):香蕉一根,橙子一个。

晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,蔬菜首选木耳,小番茄等84g。

加餐(21-22点左右):坚果32g,全麦面包2片,脱脂牛奶一杯(不饿可以不吃)

周六

起床:350ml淡蜂蜜水

早餐(7-8点左右):杂粮粥一碗74g,鸡蛋2个(只吃一个蛋黄),猕猴桃一个,全麦面包2片。

加餐(10点左右):水煮玉米一根或燕麦片67g。

午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,牛肉91g,西红柿1-2个。

加餐(16点左右):橙子一个,脱脂或低脂奶200ml。

晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,卷心菜加白萝卜84g。

加餐(21-22点左右):香蕉一根,脱脂牛奶一杯(不饿可以不吃)。

周日(可以高热量自己搭配随便吃一餐)

起床:350ml淡蜂蜜水

早餐(7-8点左右):玉米一个,燕麦粥一小碗,鸡蛋白2个。

加餐(10点左右):脱脂牛奶一杯,苹果一个

午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,鸡胸肉或牛肉91g,菠菜,茄子,生菜等127g。

加餐(16点左右):脱脂酸奶一杯,坚果32g。

晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,青菜84g

加餐(21-22点左右):一杯脱脂牛奶,两片全麦面包(不饿可以不吃)。

总结一周食谱的要点也很简单,共以下3点!

一、调整饮食结构,多吃粗粮和蔬菜,多喝水,采用少食多餐的方法效果会更好。尽量在22:00之前睡觉。

二、饮食尽量控制低油盐或者无油盐,如果午餐和晚餐菜品油盐含量高,可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后,再食用。

三、食谱中的首选项目,如果条件不允许吃不到,可以在最后面的备选项目里按种类选择食用,克数上尽量贴近,发挥最佳效果。

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