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躺着也能减肚子!2式收腹瑜伽消灭肚腩

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-22  来源:健康养生网

没看错!今天我们与你一道分享的2式减肥瑜伽动作真的能让你躺着就能收腹减肚子,道具只需要一块瑜伽砖,如没有用毛巾或书本代替也可以,赶紧跟着来练习下面两个瑜伽动作,减掉肚子上的赘肉,消灭凸出的小腹吧!

一?脊椎扭转式

在两膝间夹砖,能加深腰部扭转幅度、稳定动作,可防止腹部肥胖,并紧实腹肌、大腿内侧,使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题,增加脊柱的活动度,纾缓下背痛,并可强化肝脏、脾脏,刺激胰脏腺体,对糖尿病患者而言,这样的深度扭转是非常有用的练习。

建议次数: 每回5个呼吸上下做8次

瑜伽砖位置:两膝之间

瑜伽砖功能:稳定双脚

启动脉轮: 脐轮

可替代物品:卷筒浴巾

1、两腿夹砖

仰躺于软垫上,双膝弯近胸口,两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

2、双腿伸直

再将双腿向上伸直在骨盆的上方,与上半身垂直。身形如十字架,腹部肌肉向上拉长,勿使下背过度抬起。

3、往右扭转

(保持8~10回深长呼吸!)吸气,预备。吐气,将双脚往右指尖的方向延伸,尽量保持双腿伸直且等长,双肩保持在地板,停留8~10个呼吸。

初学者应以肩膀稳定、颈部稳定为首要考量,慢慢再增加双脚移出的角度。

4、 往左扭转

(保持8~10回深长呼吸!)吸气,用腹部的力量把双脚带回骨盆上端,下个吐气,再扭转到左边,停留8~10个呼吸。

提醒:

a、脚勿往后倒

勿只是上下扭动骨盆,此动作因将重点放在脊柱的扭转,脚侧出时,应尽量把外侧臀部提起,双脚有力的延伸出去。

b、膝盖可以弯曲

如果脚伸直时无法稳定身体的人,可以将双膝呈弯曲9 0 度再扭转, 千万不要过于勉强而造成下背的压力。

二?船式&半船式

强化核心肌群,保持体态完美

这动作结合「船式」与「半船式」,两者动作皆能紧实腹部肌肉,对想消除小腹、大肚腩的人相当有效。各自能刺激到的器官则不同,船式会按摩到肠胃,消除胀气;半船式的功效是针对肝、胆、脾等脏器活化。准备怀孕的女孩们可多练习此动作,可以预防怀孕容易造成的下背不适。

建议次数: 每回5个呼吸上下做8次

瑜伽砖位置:两膝之间

瑜伽砖功能:稳定双脚

启动脉轮: 脐轮

可替代物品:卷筒浴巾

1、两腿夹砖

坐在软垫上, 膝盖弯曲,脚踩地。将瑜伽砖夹在两膝之间,并将双手扣住大腿后侧,上半身打直后倾,保持下巴和地面平行。

2、 双脚离地

吸气,慢慢的将脚板离地,小腿伸直与地面垂直,双手向前延伸。

背部无法打直者,则须从这个步骤开始进入练习。

脊椎尾端有突出不适者,可在臀部下垫毛巾或软垫。

提醒:

a、不可以驼背

如果驼背,腹部无法施力,则失去做动作的意义了。因此,练习时,务必将背打直,才能有效运动到腹部。

b、应缓慢结束练习

离开动作回到地板时,要轻缓的回稳,不要伤到颈部或腰椎。

c、做船式会往后滚者注意事项

如果做船式练习会失控后滚者,建议先将双膝弯曲,肩膀后卷,使胸腔打开,脊椎向上拉长。

3、脚完全伸直

利用腹部力量及双腿内夹瑜伽砖的力量,双脚往前打直,眼睛平视脚尖(船式)。

4、上身双脚放低

(各保持5回深长呼吸!)吐气,上半身慢慢地向后倾,下背贴地板,双脚同时放低至眼睛的高度(半船式)。吸气,再回到步骤2或3。上下来回至少8次。最后在船式、半船式里各停留5个吸吐。

5、进阶版 脚掌夹砖

(保持5回深长呼吸!)当你练习到一定强度时,或腹部较有力的人,可以将瑜伽砖夹在脚板,增加练习的强度。

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