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长肚子的4个"嫌疑犯" 减肥要饮食运动双管齐下

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-22  来源:健康养生网

“小肚腩”是很多人的烦恼,它不但影响形体美观,还对健康有负面作用。要想减掉小肚腩,除加强运动外,还要限制以下4类食物的摄入。

第一类食物是烹调油。调查表明,城市居民人均烹调油消费量达到推荐量的2倍。烹调油中含有的几乎全是脂肪,被人体消化吸收后,直接“灌注”到相应部位,毫不费力地、无限制地储存为肚腩。除菜肴里的烹调油之外,油条、油饼、酥性饼干、方便面、油炸零食、肥肉、肥牛、肥羊、排骨中的油脂也是非常多的,应该限制它们的摄入量。

第二类食物是精制谷物,如白米饭、白馒头、白面条、白面包等,它们被消化吸收后升血糖的速度很快,刺激胰岛素大量分泌。胰岛素促使葡萄糖在肝脏转化为脂肪,然后从肝脏输出到其他部位利用或储存。胰岛素似乎有一种能量使脂肪向肚腩部位集中。相比而言,粗粮刺激胰岛素分泌的作用较弱。

第三类食物是饮料和甜食,它们含有大量的糖,因此也能促使肚腩形成。

第四类食物是酒类,尤其是有“液体面包”之称的啤酒。其他酒类如果喝得够多,也一样会长肚腩。酒类对肚腩的“贡献”是间接的:酒精不会直接转化为脂肪,但却会“节省”其他食物中的脂肪和糖类,从而导致能量过剩,堆积在腹部,加速肚腩形成。

虽然任何食物吃得太多都会让人发胖,但这四类食物是最重要的“嫌疑犯”,要想消除肚腩,就必须尽量少吃或不吃上述四类食物。

既然肥胖是“吃出来”的,我们就要把它“吃回去”

早餐:

高钙脱脂牛奶1杯,65克淡馒头1个,香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C,润肠通便,阻止过多的营养经肠道吸收。

午餐:

米饭一碗或者是两碗,少量肉食,以青菜为主,可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽,吃到7分饱即可。再加苹果一个。

晚餐:

米饭一碗,玉米碎粒35克,小米45克,混合加水煮成饭。菜谱:凤尾菇100克,生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香,再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克,番茄2枚(洗净切半),胡萝卜45克(洗净,去皮切块),加适量盐、食用植物油煮汤。

要点提示:

这一日三餐最好是按时准点吃,每餐7分饱即可,如果吃饱饭后要运动,最少得休息半小时以上。忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物。

除了饮食,也要注意运动时间的分配:

1、半小时以上的有氧运动,可选择跑步机慢跑、动感单车运动、椭圆机等强度适中的有氧运动,最好是能持续运动时间达到40分钟以上,减肥效果更佳。

有氧运动最好维持40分钟以上

2、20分钟以上的针对性抗阻力训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉,应该具有针对性,最好的选择就是每次锻炼只针对一个大肌群加小肌群,如练习胸大肌时可配合肱三头肌锻炼。

温馨提示:

再好的方法也离不开实践的证明,更离不开坚持二字,如果你真的下定决心,请坚持一段时间,相信不会让你失望,相信你的身材绝对会变得更棒。

TAG标签: 嫌疑犯 小肚腩 双管齐下 是很 4个 运动 减肥 饮食 肚子
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