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运动减肥:乳酸堆积怎么办?

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-22  来源:健康养生网

三月不减肥,四月徒伤悲,马上到三月份了,健身房也渐渐热闹起来。雪藏了一个冬天的肥肉可不是那么容易就减下去的,特别是一个冬天没怎么锻炼,开春突然开始锻炼很容易出现乳酸堆积的现象。那么今天我们就来聊聊运动过后乳酸堆积的解决方法。

解读乳酸堆积的四个关键词

【糖原】:碳水化合物亦称糖类化合物,是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。是生命赖以生存的物质,最耳熟能详的就是淀粉,它们经过肝脏的处理,都会变成糖原储备在身体内,换句话说,这些糖原就好比我们身体中的电池,而进食就好比是充电。而脂肪就是“充电过度”后的糖原被肝脏转为脂肪储存在皮下,变成了“移动电源”。

【三磷酸腺苷】:三磷酸腺苷是组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源,被誉为细胞内能量的“分子货币”,机体储存和传递化学能,蛋白质、脂肪、糖和核苷酸的合成与代谢都需它参与。

【乳酸】:乳酸是身体在保持体温和肌体运动而产生热量过程中产生的废弃物。我们身体所需要的能量大部分来自于糖原。血液按照需要把糖原送至各个器官燃烧,产生热量用以维持生命活动。这一过程中会产生水、二氧化碳和丙酮酸,丙酮酸和氢结合后就会产生乳酸。

【乳酸堆积】一般来说如果身体的能量代谢能正常进行,乳酸就不会产生堆积,它将被血液带至肝脏,进一步分解为水和二氧化碳,产生热量。相反,如果运动过于剧烈或持久,或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足,那么体内的乳酸来不及被处理,造成乳酸的堆积。乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性,影响细胞顺利吸收营养和氧气,削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩,从而挤压血管,使得血流不畅,结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。

缓解乳酸堆积的四大方法

1、有氧运动

没错,你没看错,就是有氧运动。上面说过了乳酸的主要形成是因为,运动中缺少氧气的参与,持续的有氧运动会增加肌肉组织的供氧,增加代谢速度从而使乳酸代谢尽快掉。因为在有氧运动的条件下,乳酸会重新参与有氧代谢,这个原理有点类似火燃烧时会产生一氧化碳和二氧化碳,二氧化碳就是消耗完全的代谢物,而一氧化碳则是未消耗完全的代谢物,同时它也可以燃烧供能,如果说人体是一车燃烧的煤炭的话,一氧化碳就是乳酸。

这也是为什么有的朋友在运动一段时间后,觉得身体又没有了酸胀感,这说明你的身体已经逐渐开始适应了。

应对方法:慢跑。

2、整理、拉伸运动

拉伸和整理运动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤发生 也有良好作用。

应对方法:有条件的可以做做瑜伽,没条件就慢走一会,压压腿,拉伸一下四肢。

3、按摩与热水澡

洗热水澡会加速血液循环的道理是人际皆知的,通过热水的刺激,可以加速体内血液的循环,从而减少肌肉的疲劳,帮助乳酸排泄,而按摩可以通过外力的作用使僵硬的肌肉放松,变软,从而加速乳酸代谢。

应对方法:运动后洗个热水澡吧。

4、水与维生素B族

大量喝水保持体液充足,加速乳酸分解。而维生素B族则对维持肌肉的活性起着重要的作用,特别是维生素B5(泛酸),是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质,同时也是帮助机体恢复疲劳的重要营养素,丰富的泛酸可以帮助乳酸加速分解代谢。它广泛分布于各类食物中,如:动物肝脏(100g/8mg),鸡蛋(100/g1.08mg),海鱼(100g/0.2~1mg),猪肉(100g/0.5mg),全麦(100g/0.5mg),牛奶(100g/0.5mg),豌豆(100g/0.34mg),豆类(100g/0.14mg),橘子(100g/0.16mg)等等。

应对方法:多白开喝水,拒绝甜饮料。平时注意不要挑食,多喝牛奶,补充维生素B族的同时还可以补充钙质,保卫骨骼健康。

此外,还要学会注意避免乳酸堆积,最科学的方法就是运动量要循序渐进,切忌一次增加太多运动量,即使是有氧运动也是同样如此。给身体一个适应的过程,最后,肥肉不是一天吃出来的,减肥也不可能一天见效,在开始运动以后你会发现饭量变大了,消化速度变快了,体重增加了等等让人感到心碎的现象,不要怕,这是你的身体在适应你的改变,只要坚持下去,总有一天会成功的。

TAG标签: 乳酸 马上到 四月 伤悲 堆积 三月 运动减肥 减肥 怎么办
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