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瘦腿提臀训练法 助你打造完美身材

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-08  来源:健康养生网

高抬腿

需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。 左脚稳稳地放在长凳上,上身和右腿都伸直;左腿发力,整个身体登上长凳,右腿继续向上抬起至自己的极限位置,保持5秒钟后双脚都回到地面,双腿交替各重复15-20次。

两头翘

以俯卧姿势开始,双手握拳,上臂在额头处交叉,双腿分开,双脚的脚尖靠在一起;上下半身同时用力向上抬起,随后恢复俯卧,重复10-15次。

超人式腿夹球

比标准超人式多了一些有趣的挑战。

俯卧,头抬起,双臂向前伸直,双腿分开,夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起,在最高位置保持10秒后复原,重复10次。

跪姿抬腿

四肢并用的优雅动作。 双肘撑地,伸直脊椎,拉伸腹部,双膝跪地,双腿并拢;抬左腿,伸展至与地面平行,用力绷紧脚尖,让脚跟朝上,双腿交替各重复15-20次。

俯卧蛙式

腹部和手肘撑地,上身抬起,头放在叠加的双拳之上,双腿分开,脚跟并拢;上身和双腿同时用力向上抬起,重复20-30次。

踩球伸展

试试你能否把健身球驾驭在脚下。

双臂平放,双腿伸直,绷紧臀部,脚跟放在球上;在保持身体平衡的前提下,慢慢弯曲双腿,直至用脚掌踩在球上,保持5秒钟,缓缓恢复至初始动作,重复弯曲、伸直10-15次。

球上抬腿

这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线,还能提高身体的协调性。 双臂伸直撑地,双脚放在健身球上,在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

蹲起跳

在增加腿部力量的同时,还能燃烧掉很多的卡路里。

双脚分开,弯曲膝盖,下压臀部,上身和手臂都伸直;双臂向上伸起,同时用力起跳,落地后恢复蹲姿,12个为一组,中间休息1分钟,共做3组。

侧向分腿

为了获得匀称的背影,可以通过这个侧向发力的动作实现。

上身微微前倾,双手在胸前握拳,双脚分开,把弹力带固定在小腿上;下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带,随后复原,重复20-30次,再换作右腿向右重复20-30次。

分腿下压

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。 上身保持直立,双手放在大腿根部,双腿尽量分开,脚尖向外;弯曲膝盖,下蹲到极限位置,接着双腿用力,由臀部带动小幅上下运动10-15次,随后恢复初始位置。

后踮脚下蹲

双腿和臀部都将迎来真正的考验。

双手在身体前握在一起,左腿向后,左脚尖放在板凳上,右腿伸直;弯曲右腿,下蹲至极限位置后复原,重复10-15次后换腿再做1组。

盘坐压腿

不仅能锻炼腿部,还兼顾了背部。

以坐姿开始,上身前倾,双手撑地,右腿弯曲在前,左腿在后,保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿,重复15-20次后换腿继续。

单腿平衡

选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度,同时帮助保持平衡。

上身直立,双手握住哑铃放在两侧,双腿直立,双脚并拢;身前倾至与地面平行,双臂保持竖直,右腿直立撑地,左腿向后伸直至水平,随后复位,双腿交替,各重复12次。

哑铃深蹲

深蹲对背部的塑造很有针对性,手中握上哑铃就更有挑战性了。

双手举起哑铃,双腿自然分开;上身微微前倾,翘起臀部,弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15个为一组,共做3组。

分腿下蹲

双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。 双手在胸前抱拳,双腿分开,脚尖向外;弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15次为一组,共做3组。

深弓步

敢不敢挑战一下你的极限低位?

双手把哑铃托在胸前,直立站好;左腿向前大步迈出,降低重心至弓步,哑铃放到左脚正前方,随后收右腿与左腿并拢,恢复站立的初始姿势,换右腿在前继续,各完成12-15次,重复3组。

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