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深蹲箭步蹲均可瘦腿 但日常需注意站姿

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-08  来源:健康养生网

要想拥有纤瘦的腿型,如果通过保养品什么的,可能取得的效果还不是那么的显著,而通过我们自身的锻炼才能取得较为不错的成果,因此对于爱美的你来说,掌握好一些瘦腿的运动方法对自己能拥有一双满意的腿型是有很大的帮助。

瘦腿可尝试4方法

深蹲

首先,将双腿分开与肩同宽或稍宽于肩,背部挺直,躯干无弯曲,腹部保持收紧,膝关节对准2,3脚趾方向,膝关节保持稳定,不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾,动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖,脚跟不离开地板,下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤,可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧,后侧臀部还有臀部,建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩,躯干挺直,保持腹部收紧,髌骨的对准2,3脚趾方向,膝关节无摆动,下蹲时膝屈90为最佳。吸气,躯干适度前倾,呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们,坚持12-15次,3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)仰卧分腿:腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气双腿向两侧分开,呼气双腿合拢。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。仰卧抬腿:腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上,双腿并拢抬起垂直于天花板,吸气抬起一侧腿,呼气慢慢下落,反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉,同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

侧卧抬腿

侧卧身体保持一条直线,抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力,抬到身体仍然保持一条直线,慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

坐姿勾脚尖

坐在垫子上,双腿并拢勾起脚尖,慢慢伸直脚尖即可,这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次,左右为一组,4-5组即可。

以上动作,你可以连续完成,也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习,但是无论哪个动作,一定要坚持做到足够的数量,不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习,如:跑步,游泳,自行车效果会更好哦!

日常瘦腿从矫正站姿开始

1、矫正站姿、坐姿

每天的生活中,不是站着就是坐着喽,如果能选择正确的姿势,让骨骼正确地伸展收缩,就能有效改善水肿,提高新陈代谢和排毒的能力,脂肪也就很难积聚在身体内了。还有,长期保持同一个姿势也是不对的,上班久坐的MM要记得多起来走动走动哦。

基本坐姿:双腿自然并拢,坐于椅子上,大腿与小腿成90度角,注意尽量用大腿内侧肌肉来让双腿靠拢,这有瘦腿功效。坐直上身,背部肌肉往上拉伸,尽量不要靠着椅背来坐。

基本站姿:双腿自然并拢,尽量令左右脚的内侧脚踝靠拢,脚掌则稍微以外八的姿势站着,膝盖伸直,臀部收起来。抬头挺胸,下巴稍稍往前仰,但注意头部不要往前移。两肩放下,肩胛骨自然后仰,令胸廓适度地打。下腹有意识地内收,让全身都挺立起来。

2、跑步

跑步可以把身体内部的脂肪作为能量源,锻炼深层肌肉,是燃烧多余脂肪的好方法。并且无需跑步会让肌肉型胖退看起来更严重,相反跑步能让深层肌肉充分活动起来,让脂肪从内开始燃烧。跑步的时候,要注意姿势,如果姿势与动作不当,很容易酿成粗腿。挺胸抬头,下巴稍稍往上仰,身体保持朝向正前方,不要左右摆动。腹部有意识地收紧,跑动时膝盖不要弯曲得太明显。另外,切忌在跑步的时候不经意弹跳起来,或者提起膝盖来跨步,这样会过度用力,令肌肉变得粗大。

3、腿部按摩

双腿的血液与淋巴畅通,水肿就能自然消除。针对腿部肌肉或橘皮纹的按摩,具有软化的功效,让脂肪也能慢慢减少。按摩的时间最好选在洗澡时或浴后进行,这样瘦腿的效果更加明显。

(1)坐在椅子或浴缸上,手指张开,与脚趾间隔交叉并固定好,然后以逆时针的方向轻轻转动脚腕,左右互换后重复做。

(2)用手扶着脚腕,顺着小腿慢慢往上轻擦至膝窝处。

(3)双腿伸直并拢站立,两手握拳,利用手指关节,从膝盖以上的位置,往大腿根按摩大腿上侧的肌肉。

(4)屈膝打开双腿坐着,两手扶着大腿内侧的肌肉,然后从下往上轻轻拧这个部位的肌肉,注意力度要轻缓。

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