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如何练就浑圆紧实的臀部 这五招帮你摆脱扁平臀部

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-08  来源:健康养生网

臀部浑圆紧实才是好身材的标准之一,那么臀部扁平有宽大的人该怎么锻炼臀部呢?今天就来教大家几招有效瘦臀提臀的方法,快一起来看看吧。

1、扭转式锻炼

首先坐在地上膝盖弯曲把双脚放平,让双手放在身体的两边。腹部要收紧同时把两腿弯曲举起来,和地面形成一个四十五度的脚,让脚趾尖向前。随后把手臂抬起来高度比头顶高最好,手掌朝内。让右手臂在身体前面扭转,左手臂穿过身体向右边,把双膝打开后并拢两脚再回到刚开始时的姿势,这组动作可重复几次。扭转式的健美操锻炼能让臀部肌肉得到运动,从而打造出迷人翘臀,一定要坚持哦。

2、后侧抬腿运动

将腰骨贴伏在椅子背上,一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合,注意身体不要弹跳并提高腰骨,慢慢进行,可以美化臀型。双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动,弯曲时,中心必须放在前脚掌,记得保持直角,以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。

3、收缩强化臀肌

站在椅子后面,记住要伸直身子,双手放在椅背上。上半继续保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。停留约10秒,吸气还原。换右脚重复。进阶动作:抬起脚之后,可以停留后再轻轻摆动。提醒:上半身保持固定不动,脚不要抬太高,以免腹部向前突出。

4、三角式锻炼

首先坐在地上让左腿弯曲在身体的后面让右腿对着身体。把两手臂举高到头顶下巴抬起来,上半身转向左边让右手肘触碰身子前面的地面。保持好左手臂在头部上方的位置,然后恢复原来的姿势再换另一边重复这些动作。这组三角式健美操锻炼法能增加臀部上方的运动,长期锻炼能达到提臀的效果哦。

5、手臂腿部配合

四肢趴在地上让前脚掌着地,随后坐在脚后跟上让胸部停留到大腿上,把手臂高举过头顶,前手臂保持在两个手臂之间。举起头部,但脚后跟依然要保持在臀部附近哦。把右腿向后伸直让左腿保持曲直,用手臂的力量来支撑身体。这组动作可以重复练习,一次重复练习二十组左右,坚持一个月,相信你的臀部会明显变翘了呢~

5、彩虹式

让四肢趴在地上脚趾着地蜷缩着身体,把膝盖举起来用手和脚趾平衡着身体。往身后抬起弯曲的右膝盖把右腿伸直,随后抬起臀部让头部位于两个手臂的之间。这组动作重复练习二十几组,最好保持左腿离开地面哦~想要提臀拥有迷人翘臀的妹子们赶紧试试吧!

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