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5个小运动 快速瘦腿

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-08  来源:健康养生网

半蹲前行

1、在一个宽敞的地方,两脚分开,要宽过肩膀,脚趾向外(脚掌外八),并且膝盖超过脚趾;

2、背部挺直,挺胸,收腹;

3、保持这个姿势,一步一个脚印,并尽量扩大你的脚步,然后转身走回你的起始位置;

4、完整走完20步,或者直到你的脚酸了为止。

半蹲前行动作,有利于锻炼你的大腿内侧和臀部,使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时,选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊,有足够的空间增加前行的距离,提高运动的强度。

抱球抬腿

1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,与肩平行;

2、在可控制的范围内,右脚离地并向身体的右侧抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡,但同时要保持重心;

3、右腿反复做10次;

4、左手抱球,重复上面右腿的动作。

5、左右腿各做10下,练习2次。

通过这组练习,重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。

腿部平衡

1、站直,把手放在长椅上,或椅子的靠背处,或台面边缘;

2、向身体的右侧抬起你的右腿,脚伸直了。放下右腿,但不要着地。再向另一边抬起右腿;

3、保持平衡,腿不要上下摇摆;

4、每边重复25次。

希望增加难度,提高挑战的MM,建议您做以下调整:

A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上,增加脚下力量;

B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子,或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。

想要消除大腿内、外侧赘肉的MM,更要加强这个动作的练习,可以令你的大腿变得更修长更紧致。就算穿上比基尼热裤,也可以潇洒自信地大步逛街,不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。

健身球

1、放块木板在地上,手掌平放于木板上,面朝地板。将身体撑起,双腿放在健身球上。你的双臂弯曲,收腹使你的背部不圆拱;

2、身体平衡达到时,抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下,不要接触到球,立即再次抬起右腿;

3、左右腿各做10-15下。

圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度,训练重心平衡感。训练中,肌肉一松一驰,加速燃脂,更能快速瘦腿。同时,手臂通过对于身体的支撑,使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。

下蹲抬腿

1、站直,背靠健身球紧贴墙壁;

2、往前伸出手臂,并选择一个接触点,挺直往前走;

3、向前伸展右腿,抬高到一个水平位置,尽可能与地面平行;

4、左腿膝盖微微弯曲,脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾,使脚背与小腿形成直角,你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果!缓慢下降,变成坐姿。以健身球作支撑,缓慢地抬着左腿上下蹲;

5、慢慢回到站立姿势。

6、左右腿各做10下,练习3次。

下蹲抬腿一系列动作,加强大腿和臀部上的肌肉锻炼,使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪,使臀部弧度更加明显。梨形身材的MM要注意了。

完成瘦腿5部曲,是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢?建议您,做完每个动作后,适当地抖动一下全身肌肉。或许当时,您还没有感到酸痛,但是,刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。

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