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5招强健内侧肌 打造女性性感美腿

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-08  来源:健康养生网

1、侧身提腿,普拉提

这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于膝盖是直的,这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单,但燃烧脂肪的效果很强。

2、相扑蹲,侧举哑铃

a 双腿开立,脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃,手臂伸直,手心向下。

b 弯曲膝盖,直到膝盖位于踝关节之上,同时举起手臂,略低于肩,手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

c 双腿伸直,同时降下手臂。

d 一组15次,做三组。

3、弓步侧滑

这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由侧方滑向中心时,全部是大腿内侧肌肉在用力。

你需要一个滑行盘,但如果你没有,只要使用一个塑料容器的盖子,在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子,在木地板上做。

a 双脚开立,相距几英尺远,右脚站在塑料盖上。在整项练习中,一手握拳,另一手覆盖其上,置于胸前帮助你保持平衡。

b 重心放在左腿上,随着你慢慢地弯曲你的左膝,下蹲,向外滑动你的右腿,然后随着你慢慢地把腿伸直,再把右腿向内侧滑动。

你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

c 10次为一组,每条腿做三组。

4、浅蹲推肩训练

双腿合并,下蹲时,把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

下面就来学习基本步骤:

a 双腿合并,站直,肘部弯曲,手臂上举与肩同高,保持哑铃位于耳朵旁边。

b 弯曲膝盖,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时,双臂举过头顶,呈平行姿势。

c 恢复到初始姿势,足跟下蹬,手肘弯曲,再次降低哑铃的位置到肩部。

d 15次为一组。做三组。

5、身体架桥

在做基本桥型时,给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。

a 平躺,膝盖弯曲,双脚分开,与臀部相齐,双膝间放一个枕头,球或者健美轮。

b 身体上拱,构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

c 不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置,膝盖向胸部靠拢构成圆弧形,让背部放松。重复两次。做三组。

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