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适合学生的瘦腿运动是什么

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-08  来源:健康养生网

臀腿小运动1:立姿侧抬腿

STEP、1

抬头挺胸

双脚成站立姿势,与肩同宽,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。

单手扶着椅背或墙面等坚硬固定不移动物体。

STEP、2

单腿往侧边抬至最高点

吸饱气,吐气缓缓将单脚往侧边抬,抬到最高点。

用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直。

只要感觉到臀部、侧腰与大腿外侧收缩紧绷就可以了。

停个2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往侧抬。

抬腿次数:

都连续抬15-20下,这样为1组。

建议做3-5组。

可以单脚做完,3-5组后再换脚。

也可左右脚交互着做,右脚做完就换左脚,反覆3-5组。

组与组之间休息不要超过一分钟。

臀腿小运动2:立姿后抬腿

STEP、1

双脚分开与肩同宽

双脚成站立姿势,与肩同宽,脚尖向前,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。

脚尖向前,两手扶着椅背或墙面(反正只要是坚硬固定不会移动物体的都可以)。

STEP、2

吸气时单脚后抬至最高点

吸饱气,吐气缓缓将单脚往后抬,抬到最高点。

用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直喔!

感觉到臀部与大腿后侧收缩紧绷,保持连续呼吸。

换腿,抬腿次数和上面一模一样。

停个2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往后抬。

运动时记住以下四点:

1、上半身必须保持正直,不可以前后左右倾斜。

2、面向前,骨盆保持标准位置,不可以偏左或右旋转。

3、运动进行时,动作必须缓慢,不可快放快举。

4、保持呼吸的连贯性,不可憋气。

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