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给散步加点难度 老人养生保健新方法

责任编辑:Sarita  发布时间:2019-01-12  来源:健康养生网

    散步,是日常生活中最简单易行的锻炼方式。它能够缓解压力、强健肌肉、减轻体重、加速血液循环速度。根据美国心脏病协会的研究:中速或快速的散步有助于高血压、糖尿病以及高血脂的治疗。亚健康协会秘书长、健走教练张弛表示,给散步加点难度,能让身体获得更多的能量,强身健体的效果会越好。

  其实散步也是有讲究的,膝关节是分泌滑液的,随着年纪越来越大,老年人所产生的滑液较少,从而导致膝关节变脆。有骨质增生的老年人特别要注意,锻炼时蹲起动作不要过量,也不是做得越多越好。散步时要穿一双舒适的鞋子,还要选择有阳光的天气散步,早晨不要过早,等太阳出来后再去散步,并且在散步前后各喝1杯水,避免脱水;在散步期间或散步后进行伸展运动,会有锦上添花的锻炼效果;避免剧烈的运动,时间不要过长,老年人一般的散步时间在40分钟内最合适。

  集中注意力。

  散步时,要将注意力集中在脚底的涌泉穴,如果感觉到脚底微微发热,效果最好,这有助于改善神经衰弱、失眠等症状。此外,老年人走路时还要随时关注周围环境,不要漫不经心,以免摔倒受伤。

  负重走。

  出门前,从家里拿两个大一点的塑料瓶子,装满水,做简易哑铃。张弛建议,两手各一个,保持左右重量一致,对老年人的步态平衡也有很大的作用。

  轻拍双臂、轻揉耳朵。

  张弛建议,老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经,轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作,可以促进经络畅通,气血调和。

  爬坡走。

  与在平地上散步相比,爬坡走能更多的锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分钟,然后又以相同时间回到了起点,就相当于行走了3.2公里。但老年人最好不要尝试过大的坡,以免膝关节受损。

  延长步幅。

  散步时加大步幅,可以使腿窝和臀部多用力,燃烧掉更多的热量。

  不断调整散步速度。

  这意味着在散步过程中可以小跑一段,然后再恢复到散步的状态,循环进行。变速走,能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中,更好地锻炼心肺功能。

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