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如何拥有好睡眠

责任编辑:Sarita  发布时间:2020-06-15  来源:健康养生网

  很多人存在睡眠问题或睡眠障碍,特别是失眠,躺在床上翻来覆去睡不着觉或睡着后反复惊醒,导致人们没有任何精神,而且降低免疫系统,增加患上疾病风险。

如何拥有好睡眠

  如何拥有好睡眠?

  1、补充褪黑素

  褪黑素可直接影响睡眠质量,上了年纪后褪黑素有所降低,使得睡眠发生紊乱。在鱼虾蟹类和海藻类中含有虾青素,能保护褪黑素,避免受到氧化。核桃、香蕉和燕麦能促进褪黑素分泌。值得提醒的是,电子产品发射出来的蓝光会降低褪黑素水平,所以睡觉前1个小时关闭所有的电子产品。

  2、补充5-羟色胺

  5-羟色胺能结合不同受体,能调节体温、情绪、睡眠以及饮食等病理机制,含量过高或过低都不利于身体健康。含量太高会使得焦虑不安、脾气暴躁和不明原因兴奋;含量过低会出现记忆力减退、失眠多梦和抑郁。色氨酸能辅助合成5-羟色胺,提高睡眠质量,因此平时可以多吃小米粥或香蕉。

  3、多巴胺

  上了年纪后,大脑分泌多巴胺能力下降,当体内缺乏多巴胺时会导致情绪激动、盗汗、失眠和心悸等。B族维生素是合成多巴胺的主要原料,可以从粗粮、根茎类蔬菜、豆类和瘦肉中获取B族维生素。

  4、调节睡眠环境

  保证卧室黑暗,黑暗环境中能促进褪黑素分泌,让人们产生困意,睡觉时可以戴上眼罩或用遮光窗帘。选择合适高度的元宝形状枕头,支撑脖子的部位在3~5厘米,支撑头的部位大约5~7厘米。若习惯于侧躺,可选择稍微硬的枕头,高度和一侧肩宽差不多。另外调节好室内温度和湿度,温度在26℃,湿度在60%~65%。

  5、调节好睡姿

  左侧卧适合打呼噜的人群,能维持呼吸道畅通。仰卧睡姿适合腰椎间盘突出和脊椎病患者,能缓解腰背部疼痛。右侧卧睡姿适合有胃病的人,能促进食物消化,减轻胃食管反流。鼻息肉和鼻炎患者也可采取右侧卧,能保持口鼻气流通畅。

  温馨提示

  睡觉前用温水泡泡脚,同时对涌泉穴按摩,能活络经气,协调神经兴奋程度,让紧张的神经得到调节,改善睡眠质量,缓解失眠多梦等睡眠障碍问题。也可以梳梳头,能疏通脑部血液,消除大脑疲劳感。保持睡眠环境安静,睡觉前不能听动感和嘈杂的音乐。

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